Gerçekten sağlıklı bir beslenme pratiği için birçoğumuzun düzeltmesi gereken bir yanlış beslenme alışkanlığı bulunuyor: Yeterince yağ tüketmemek. Yıllarca medyanın yağları kötülemesine rağmen, günümüz bilimsel araştırmaları tek bir gerçeği gösteriyor: Doğru yağları tüketmek sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin vazgeçilmez bir parçasını oluşturuyor. Peki, bu kafa karışıklığı içinde hangi yağların sağlıklı olduğunu anlamak, doğru şekilde kullanmak ve hangi yağlardan kaçınmak için nasıl bir yol izlemeliyiz? En sağlıklı yağları seçebilmeniz ve doğru şekilde kullanabilmeniz için kapsamlı bir rehber hazırladık!
Neden yağlar sağlıklı bir beslenmede kaçınılmazdır?
Bedenimiz, optimal sağlığını korumak ve görevlerini yerine getirebilmek için makro ve mikro besinlere ihtiyaç duyar. Makro besinler protein, karbonhidrat ve yağları içerirken, mikro besinler vitamin ve mineralleri içerir. Yağ tüketiminin birçok faydası olmasına rağmen, ilk ve belki de en önemlisi, gıdalardan alınan mikro besin değerlerinin bağırsaklarımızda yağlar sayesinde emilebilmesi ve kana karışabilmesidir. Eski fen derslerimizde öğrendiğimiz gibi A, D, E ve K vitaminleri yağlar içinde çözünebilir! Başka bir deyişle, yağlar tükettiğimiz diğer tüm gıdaların daha besleyici olmasını sağlar. Vücudumuz, ihtiyaç duyduğu tüm besin değerlerine sahip olduğunda daha iyi, enerjik ve dinç hissederiz.
Sağlıklı yağların görevleri nelerdir?
Hücrelerimizden beynimize kadar tüm dokularımız ve organlarımız, sağlıklı bir şekilde çalışabilmek için yağa ihtiyaç duyar. Sağlıklı yağlar, iç organların korunmasını, hücresel büyümeyi desteklemeyi, kolesterolün ve tansiyonun kontrol altında tutulmasını, ayrıca bağırsaklardaki mikro besin emiliminin gerçekleşmesini sağlar.
Hangi yağlar sağlıklı kabul edilir?
Beslenme yoluyla alınan yağlar genellikle iki gruba ayrılır: doymuş ve doymamış. Doymuş yağlar genellikle hayvansal kaynaklı yağlar ve çoğu fast food ürününde bulunan yağ türleridir, oysa bitkisel bazlı yağların çoğu doymamış olarak kabul edilir. Peki, hangi tür yağlar sağlıklı olarak kabul edilir?
Esasen, sağlıklı yağlar, vücudumuzun etkili bir şekilde kullanmasını bildiği yağlardır ve genellikle doymamış yağlar kategorisine girer. Sağlıksız olarak adlandırılan diğer yağlar, vücudumuzun parçalara ayıramadığı ve etkili bir şekilde kullanamadığı yağlardır; bu da bağışıklığın zayıflamasına, kilo kontrolünün zorlaşmasına neden olabilir. Bu ikinci gruba genellikle doymuş ve trans yağlar dahildir.
İdeal yağ tüketimi nasıl olmalıdır?
Fazla miktarda doymuş yağ tüketmek, kötü kolesterolde (LDL) artışla ilişkilendirildiği için dikkatlice tüketilmesi önerilir. Öte yandan, doymamış yağlar iyi kolesterolü (HDL) yükselterek kötü kolesterolün temizlenmesine yardımcı olabilir. Bu nedenle, ideal bir beslenme şeklinde yüksek miktarda doymamış yağ ve az miktarda doymuş yağ bulunması önerilir.
Yağ satın alırken nelere dikkat etmeliyiz?
Bir yağın ne kadar sağlıklı olduğu, üretildiği orijinal besin kaynağına ne kadar yakın olduğuyla ölçülür. Gerçek besinlerin tüketilmesi, paketlenmiş ve işlenmiş gıdalara göre daha sağlıklıdır; bu durum yağlar için de geçerlidir. Kısacası, yağın üretildiği koşullar önemlidir. Bir yağın kaliteli ve sağlıklı olabilmesi için, en az orijinal besin kaynağı kadar zengin bir vitamin, mineral ve yağ asidi oranına sahip olması gerekmektedir. Bu nedenle, işlenmemiş, saf, katkısız ve az miktarda ısı ve ışık görmüş yağlar, işlenmiş ve çeşitli koruyucu maddeler içerenlere göre genellikle daha sağlıklıdır. Kaliteli yağlar genellikle koyu renkli ve hava geçirmez ambalajlarda sunulur, çünkü bu, yağı ısı ve ışıktan korur.
Sağlıklı yağları içeren alışveriş listeniz
Yüksek yanma noktasına sahip olan soteleme, kızartma, fırınlama için ideal olan sağlıklı yağlar
- Aspir yağı
- Ayçiçek yağı
- Fındık yağı
Ekmek, tatlı, kek gibi tariflerde kullanmak için ideal olan sağlıklı pişirme yağları
- Ceviz yağı
- Fındık yağı
- Hindistan cevizi yağı
Daha düşük yanma noktasına sahip salatalar, soslar için ideal olan aromatik sağlıklı yağlar
- Ceviz yağı
- Zeytinyağı
- Badem yağı
